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6大身體必需營養成分「食物排行榜」,照著吃,每天吃足所需營養

[日期:2020-09-23] 来源:051891.com  作者:蒙奇 [字体: ]

蛋白質、維生素、鈣、鐵、鉀……這些都是我們人體必需的營養成分,缺一不可。而要想攝取足夠的營養,“吃”是最主要的途徑。

根據《中國食物成分錶第6版》,小薇根據生活中常見的食物,列了一份“食物營養成分排行榜”,照著榜單吃,每天吃足所需的營養~

6大身體必需營養成分「食物排行榜」,照著吃,每天吃足所需營養

 

1、蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎,是組成人體一切細胞、組織的重要成分。可以說,蛋白質是人體最基本的“養料”。

通常來說,健康人群每天要攝入的蛋白質=體重(kg)x1.2,比如體重為50kg的健康成年人,每天應攝入60g蛋白質。

蛋白質主要來源於肉、蛋、海鮮以及堅果:

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2、維生素A

維生素A是維持人體正常的視覺、免疫、生殖和生長發育的重要微量維生素。

另外,由於胡蘿蔔素在人體內能轉化為維生素A,所以,攝入富含胡蘿蔔素的食物,也能起到補充維生素A的作用。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,對成年人來說:

  • 男性一天要攝入維生素A 0.8mg;
  • 女性一天要攝入維生素A 0.7mg。

維生素A和胡蘿蔔素主要來源於動物和植物性食物:

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3、維生素C

又名抗壞血酸,是我們每天對維生素的需求量中最大的一種,而且也只能從食物中獲取。它能夠增強免疫力,幫助傷口癒合,促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收,增強締結組織功能。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:

  • 成年人每天應攝入維生素C的量是100mg。

維生素C主要來源於蔬菜和水果:

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4、鈣

鈣是人體牙齒和骨骼的重要組成部分,缺鈣會導致兒童的佝僂、成年人骨質軟化、老年人骨質疏鬆等,因此,補鈣是一件我們終身都要重視的事情。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:

  • 成年人每天的鈣攝入量要達到800mg;
  • 特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量應要大於1000mg。

鈣主要來源於牛奶和奶製品、大豆及其大豆製品、綠葉蔬菜和水產品:

6大身體必需營養成分「食物排行榜」,照著吃,每天吃足所需營養

 

需要特別說明的是,雖然牛奶及奶製品的含鈣量在排行榜上不算靠前,但由於它們含有的鈣,人體更容易吸收,所以奶及奶製品依舊是我們補鈣的主要來源。

6大身體必需營養成分「食物排行榜」,照著吃,每天吃足所需營養

 

5、鐵

鐵是構成人體血紅素和肌肉球素的主要物質,參與體內氧氣運輸和組織呼吸過程,維持正常的造血功能。每天攝入足夠的鐵元素,還能有效預防缺鐵性貧血。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:

  • 成年人每天的鐵攝入量,男性12mg,女性20mg。

鐵主要來源於動物肝臟、動物血和紅肉:

6大身體必需營養成分「食物排行榜」,照著吃,每天吃足所需營養

 

6大身體必需營養成分「食物排行榜」,照著吃,每天吃足所需營養

 

6、鉀

鉀是人體必需的礦物質之一,它在參與糖和蛋白質代謝,以及維持細胞正常的滲透壓和酸鹼平衡、神經肌肉的應激性、心肌的正常功能這四方面有著重要作用。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:

  • 成年人每天的鉀攝入為2000mg。

鉀主要來源於植物性食物中:

6大身體必需營養成分「食物排行榜」,照著吃,每天吃足所需營養

 

6大身體必需營養成分「食物排行榜」,照著吃,每天吃足所需營養

 

那麼,想要補充以上營養素,該怎麼吃呢?

一句話總結—— 均衡膳食,什麼都吃點。

可以參照《中國居民膳食指南2016》的建議:

  • 平均每天要攝入12種食物,每週要25種以上;
  • 每天至少喝300 克奶製品,可以是牛奶+酸奶的搭配;
  • 每天吃足一斤蔬菜,其中至少要有一半是深綠色蔬菜;
  • 每天吃半斤左右的水果,約為1個半蘋果大小;
  • 每週吃魚蝦蟹等水產、畜禽肉各280-525g,約為一個巴掌大小;
  • 每週吃蛋4~7個,比較推荐一天一個;
  • 多吃全穀雜糧、黃豆、豆腐豆干,適量吃些堅果。

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